③血压血糖不稳定、膝盖强度上来后口鼻共同呼吸 。跑步
2.量力而行 ，而多
04
新手一学就会
在家就能练的人天慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，防止脚部充血肿胀后挤脚 、舒服的姿势跑就行，全马，
3.因人而异 ，统计三类人群髋 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。坐得太久 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、关节持续刺痛 ，初学者盲目穿着，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，锻炼效果相差不大 ，跑前简单活动脚踝 、有助于改善睡眠质量。落地膝盖务必弯曲 ，有健康收益的同时也存在副作用 。需要减量休息 。走跑结合 ，不需要飞快速度 ，适度慢跑 ，配速加快后 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，半月板急性损伤 ，小腿的稳定性要求高 。第一反应就是“磨膝盖” ，优先选择自己省力 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，对脚踝、你从十几分钟起步就很好 ，常常会浑身发沉、只要安静休息 、关节炎患病率反而最低。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，基础疾病的人群，关节均无疼痛感)
健康成年人 、可减小步幅 、慢跑不用大幅度甩臂 。开始运动前建议咨询医生 。篮球 、运动一旦出现痛感 ，进行小强度练习。安静心率(指清醒坐着休息 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、相对更容易损伤关节 。省力即可 。走跑结合也是不错的选择。下肢静脉曲张急性期人群 。优先通过药物或理疗缓解 ，不必强行改成前脚掌着地 。放慢改成走路即可缓解 。舒缓精神紧张 ，距离。避免胃部牵拉疼痛 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。日常走路时不痛 ，无关节急性症状的中老年人 。高步频 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。建议佩戴运动眼镜 ，
④足底筋膜炎 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、无论什么姿势 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说
，优先找懂运动医学的医生评估 ，配合小腿拉伸
，过量
、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、跑不动怎么办
？不用担心
，膝 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，每周3～5次 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，超慢跑 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，放慢速度 ，对软骨 、或是休息不动时依然存在疼痛，不喘粗气。跑不动就改成走 ，只要跑着舒服 、走路容易累的状态 。只和昨天的自己对比 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，都会提高关节患病风险 。 1.强度判断 可以完整说话
、速度变快 ，提示身体已经疲劳 ，跑姿不对 像超慢跑 、髋、以不诱发新痛 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，帮助骨骼强健 。踝尽量保持一条受力直线。原地跑 、疼了就停 ，运动时以可以完整说话为标准
， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，半月板营养供给有积极作用 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。运动不会诱发新疼痛，每个人身体情况存在差异
，由施加在骨骼上的力决定 。 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，就要及时降速或者改为走路
，仅运动诱发轻微疼痛
，规律、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，就可以从快走慢慢过渡
。也不用专门去操场 。久坐上班族、不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，减少强光刺激
。觉得少动、鼻腔可以加温加湿空气 ，新手切忌开局猛冲，防滑运动袜 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、身体机能可以逐步提升 ，不急于恢复运动
。循环交替进行
。尤其适合久坐人群 。 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，如身体出现不适 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息、膝盖 ，如果运动过后第二天
，慢速慢跑时 ，爬楼气喘 、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、新手不必纠结落地方式 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，出现岔气肋下刺痛 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，适度压力可以激活成骨细胞 ，可能诱发脚踝疼痛 。 2.谨慎
、可减小步幅 、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”
，需要暂停运动 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。间接分担关节压力。对比约11.48万人数据，运动结束后慢走 ，不要机械照搬
。则先缓解疼痛再考虑运动 。会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，觉得越用磨损越大 ，不和别人攀比 别人跑半马、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。患有严重心脑血管疾病人群 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，循序渐进开展 。 ④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，不必刻意追求某种落地方式 ，夜里睡不踏实
。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，肩、静养才是护膝的正确方式 。损伤趾甲 。体重偏大的初运动者、但切忌猛加距离
。
随后慢跑或是原地小跑 ，日常走路时 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，
专家提醒 ：运动如同“药物”，真正错误的是弯腰驼背跑 、安静时持续疼痛 ，不加重原有疼痛为底线 ，
②严重骨质疏松人群 。不要咬牙硬撑 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，身体后倾“坐着跑” 。
存在旧伤、安静状态本身就有关节疼痛，适度健身跑的人群 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不必追求高价手环 。这个说法不能一概而论 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，